膳食纤维的食物有哪些?

作者:中欧食品谷/ 公众号: 发布时间:2018-05-03

膳食纤维是一类难以被人体肠道消化的营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、果胶及木质素等,具有排毒、通便、调节血糖水平等等作用。过去的膳食纤维素仅仅认为是植物中细胞壁的成分,现在的定义已经扩展到果胶、藻类多糖等等。不过,让“食肉者”悲伤的是,膳食纤维只存在于植物性食物中,动物性食物几乎没有。
世界卫生组织和我国营养学会推荐,每天只要吃25-30g膳食纤维就够了,看上去不多,可是我国95%的人膳食纤维摄入不足!要怎么补充呢?膳食纤维素主要存在于以下食物中(每100g食物中不可溶膳食纤维含量g):
1、豆类
黄豆15.5克、豌豆10.4克、黑豆10.2克、赤小豆7.7克、绿豆6.4克。
2、全谷物\薯类
一提到膳食纤维素,人们第一反应可能是蔬菜,但是全谷物的膳食纤维含量也毫不逊色。
麸皮31.3克、荞麦13.3克、燕麦片13.2克、小麦10.8克、红薯1.6克、马铃薯0.7克。
3、蔬菜
洋葱7.5克、毛豆4.0克、秋葵3.9克、芥菜2.8克、苋菜1.8克、菠菜1.7克。相比全谷物和豆类,蔬菜的膳食纤维含量其实不算高,不过摄入量比较大,因此也是日常补充膳食纤维的主要途径之一。
4、坚果
坚果的膳食纤维含量也可以说非常可观了。杏仁18.5克、黑芝麻14克、松子11.6克、花生7.7克、山核桃干7.4克。坚果虽然膳食纤维含量高,不过由于它的脂肪含量也不低,所以不建议多吃。

中欧食品谷
猜你喜欢

其他栏目